dieta mediterránea

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En el post de hoy te damos unos consejos para que limpies tu cuerpo tras los excesos de una forma moderada y segura.

1. Apuesta por el verde

La lechuga de cualquier tipo, las espinacas, las judías verdes, las acelgas, los canónigos, las borrajas, la rúcula… Todos los vegetales verdes son ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y, sobre todo, fibra, que nos ayudará a limpiar el cuerpo de excesos. En nuestro plan de choque las ensaladas y los vegetales tienen que ser el elemento principal de la dieta.

2. Bebe agua de limón caliente

El zumo de limón es la base de todas las dietas detox. En sus versiones más radicales es lo único que se puede tomar durante una semana. Esto es una barbaridad, pero lo cortés no quita lo valiente: el zumo de limón tiene efectos beneficiosos para el organismo si se toma como complemento de una dieta ligera. Basta con tomar por las mañanas una taza de agua caliente con el zumo de medio limón. Esta bebida despierta suavemente el sistema digestivo y linfático, y ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. También ayuda a limpiar el hígado y hace que mejore nuestra digestión.

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3. Corta de raíz el consumo de azúcares y carbohidratos

Los azúcares y los carbohidratos refinados son el mayor enemigo de una alimentación saludable. Reducir su consumo a la mínima expresión es la forma más rápida de adelgazar y uno de los pilares fundamentales de la terapia de choque tras los excesos veraniegos.

4.  Sigue la regla del 80-20

Las dietas demasiado estrictas nunca funcionan. Una buena forma para asegurarnos de que nuestra desintoxicación sea un éxito es que cumplamos con ella al menos en un 80% de las comidas. Seguir una dieta muy estricta durante todo el tiempo es casi imposible, pero si logramos saltárnosla sólo en el 20% de las comidas, sus beneficios seguirán siendo importantes. Cuando comemos de forma saludable el 80% del tiempo, nuestro cuerpo funcionará como una máquina bien engrasada y los excesos en los que podamos incurrir tendrán un impacto inferior sobre nuestro organismo.

5. Bebe mucha agua

Se necesita mucha agua para eliminar las toxinas que acumulamos en nuestro cuerpo. ¿Cuánta? Tenemos siempre en mente la idea de que lo ideal es beber 2 litros al día pero debemos tener en cuenta que cuando hace calor debemos beber más, así como cuando hacemos deporte, y la ingesta debe variar en función de nuestra envergadura: cuanto más pesemos más agua necesitaremos. En general, no obstante, la ingesta nunca debe ser menor a 1,5 litros diarios.

6. Haz ejercicio con moderación

Nuestra ingesta de calorías debe ser acorde a lo que gastemos. Mantener un plan de entrenamiento con una alimentación limitada puede acarrear serios problemas, pues una dieta de este tipo no aporta el combustible adicional necesario para hacer deporte. Lo mejor es que aumentemos nuestra ingesta los días que hagamos más ejercicio y no nos planteemos objetivos de entrenamiento muy ambiciosos mientras seguimos una dieta de este tipo.

7. Elimina los alérgenos de tu dieta

Una de las principales ventajas de reducir nuestra dieta a la mínima expresión durante un tiempo es que podremos comprobar si algunos de los alimentos que tomamos habitualmente nos provocan alergia. Al seguir una dieta de este tipo nos será más sencillo identificar las comidas que nos sientan mal, o sobre las que tengamos sospechas, y podremos preguntar a nuestro médico al respecto (si todos los días comes de todo es muy difícil que descubras si algo te está provocando alergia).

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De frutas, hortalizas, verduras, frutos secos…Hoy en día los licuados se han convertido en una parte fundamental de una dieta saludable. Tomar zumos no solo nos ayuda a mantenernos en nuestro peso ideal sino que además nos aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales para estar más sanas.

Si hace varios años cuando tomábamos un licuado sólo pensábamos en los tradicionales de naranja, zanahoria o manzana, ahora la carta de jugos abarca toda la variedad de ingredientes para que no nos cansemos de añadir a nuestra dieta este alimento que solo tiene ventajas.

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Justo el otoño es una época en la que los licuados se convierten en un gran aliado para evitar los resfriados. Al preparar las frutas y los vegetales de esta manera conservan el 100% de sus propiedades y, además, tomar líquidos ayuda también a combatir los constipados en los cambios de estaciones.

A primera hora de la mañana la energía que nos aportan los licuados es ideal si queremos hacer deporte y nos ayudarán a saciar el apetito durante más tiempo. Y, por si esto fuera poco, son perfectos para saciarnos entre comida y comida y nos ayudan a desintoxicar el organismo.

Así que para no aburrirnos de tomar zumos, os dejamos aquí algunos ejemplos de licuados deliciosos que podéis tomar a cualquier hora del día:

1. Para perder peso los de fruta son los más populares. ¿Qué os parece un delicioso batido de fresas o de plátano? Podéis echarle un poco de leche desnatada y sacarina si los queréis tomar como postre. Si no queréis convertirlo en batido podéis optar por añadirles zumo de naranja en vez de leche. Y también tenéis otras opciones más originales como el de melón a la menta, una elección muy refrescante.

2. Para las más atrevidas os sugerimos los licuados de frutos secos y cereales. Los de trigo inflado o los de almendras con leche de arroz y jengibre son deliciosos para la merienda o para antes de ir al gimnasio. Además, les podéis añadir la fruta que más os guste para realzar su sabor.

3. Para las amantes de las verduras la lista de ingredientes es infinita. Son los más acertados para eliminar toxinas. Podéis hacer licuados de pimientos, espinacas, acelgas, apio, etc. Lo ideal es mezclar las verduras con algunas hortalizas más suaves como la zanahoria o con jengibre para que tengan un sabor más agradable. Cualquier opción es válida.  

Como véis, es muy interesante añadir los licuados a nuestra alimentación, ayudan a saciar, desintoxicar y perder peso, siendo un alimento tan completo como pocos.

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En los últimos años la palabra “Fitness” ha empezado a popularizarse en nuestro país, pero, ¿realmente sabemos qué significa?

Tradicionalmente la palabra “fitness” proveniente del inglés se ha traducido como “bienestar”, “salud” o “estar en forma”, y a su vez éstas se han definido -erróneamente- como “no-enfermedad”.

El Fitness es sin duda un concepto mucho más amplio que el simple hecho de no estar enfermo que englobaría un estado satisfactorio tanto físico, como mental y social.

Analicemos pues, cómo conseguir este estado en cada uno de sus vertientes:

1. En primer lugar tendríamos que tener en cuenta la prevención de todo tipo de enfermedades; especialmente las que causan mayor mortalidad.

  • Una de las principales causas de mortalidad son las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, para tener “salud” hay que prevenir los principales factores de riesgo cardiovascular que son: hipertensión, obesidad, colesterol elevado en sangre (LDL y VLDL), diabetes del adulto y estrés. De estos factores la práctica del deporte previene, modera o reduce todos ellos. En especial, un trabajo cardiovascular moderado es lo más beneficioso para este tipo de factores, ya que es mayor la exigencia de oxígeno en sangre, mejorando la eficiencia del corazón y los vasos sanguíneos (capacidad de vasodilatación y vasoconstricción) evitando así la hipertensión y también la hipotensión. El mayor gasto calórico reduce el porcentaje graso y por tanto la obesidad y además la captación de gran cantidad de glucosa por parte de la musculatura hace que el individuo tenga menores necesidades de insulina y de esta forma, en el caso de que sea intolerante a la insulina (diabetes del adulto), se reducirían sus problemas derivados de los altos niveles de glucosa en sangre. Y no hace falta hablar sobre la relación demostrada entre la reducción del estrés y la actividad física regular.

Por todo esto, desde los años 50 se ha recomendado desde la medicina y desde numerosas propuestas institucionales y de todo tipo la práctica regular de un tipo de actividad cardiovascular.

  • Quizás la segunda causa de mortalidad es el cáncer. Especialmente hay que reseñar los canceres de pulmón, mama, colon, próstata y piel. Mucha gente tiende a relacionar el diagnóstico de un cáncer con la mala suerte, pero lo cierto es que hoy día se conocen numerosos factores de riesgo directamente relacionados con esta enfermedad.

Por tanto para tener salud mucho años y prevenir estas enfermedades debemos evitar el tabaco, la contaminación, los radicales libres (presentes en fritos y asados), tomar el sol en exceso y las grasas saturadas. Por otro lado debemos potenciar aquellos factores que previenen las enfermedades, como el deporte y una dieta saludable.

Dicho esto, llevar una dieta variada rica en legumbres, pasta, arroz, patatas, carne blanca y pescado y fruta y verdura diariamente (dieta mediterránea), es también saludable y no podemos obviarlo si perseguimos ese estado de Fitness.

2. En segundo lugar debemos señalar el trabajo para dotar al cuerpo del mayor grado en las diferentes cualidades físicas básicas, lo que nos dará calidad de vida.

Hemos de hablar pues de qué es la “calidad de vida”. Tener calidad de vida se puede definir de muchas formas pero una manera sencilla de entenderlo sería definirlo como el “poder hacer cosas”. De esta forma una persona tendrá más calidad de vida si, con su cuerpo, puede hacer más cosas. Con esta definición una persona que pueda acabar una maratón, subir una montaña de 3000m, nadar en el mar 1h o cambiar de sitio unos muebles tendrá siempre más calidad de vida que otra persona que no pueda subir escaleras, que no pueda levantar un peso por encima de la cabeza, que no pueda caminar 30’ o que no tenga equilibrio para ir en bici, independientemente de que ninguno de los dos tenga ninguna enfermedad.

Para conseguir el nivel físico que nos permita hacer todo tipo de actividades debemos tener la fuerza muscular adecuada y una flexibilidad y elasticidad mínima.

  • La falta de fuerza provoca inestabilidad en las articulaciones y que no podemos movernos con agilidad y rapidez.

  • La falta de flexibilidad (muy relacionado con el anterior) hace que se desgasten más las articulaciones y que se tenga artrosis, tendinitis, hernias o contracturas.

  • Por último la falta de elasticidad nos predispone a sufrir roturas musculares o ligamentosas.

Por todo esto, para poder tener la libertad y la “salud” de realizar todo tipo de ejercicios no debemos obviar el trabajo muscular y el de movilidad.

Resumiendo, para conseguir ese estado conocido como Fitness deberíamos –independientemente de nuestra edad, nivel de entrenamiento, sexo o disponibilidad- realizar un cierto trabajo cardiovascular, un entrenamiento de fuerza completo y adecuado a nuestro nivel, mantener o recuperar una flexibilidad y elasticidad muscular y, por supuesto, llevar una dieta saludable. Así mismo, y como ya comentamos, debemos evitar el estrés, el tabaco y descansar correctamente.

Alberto Villa
Entrenador personal
617 09 33 96

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En el post anterior os dimos una información básica para que podáis hacer dieta en verano sabiendo qué alimentos necesitáis comer para tener una alimentación sana. A continuación ampliaremos esa información para ayudaros  a reconocer cada grupo de nutrientes y qué tipo de dieta estáis siguiendo.

Carbohidratos

Los carbohidratos (o hidratos de carbono o glúcidos o sacáridos) son la principal fuente de energía en la alimentación y deben aportar aproximadamente un 55% del total. Apenas desprenden residuos y esto los convierte en los nutrientes preferidos por el cerebro y el sistema nervioso para obtener energía. Son economizadores de proteínas porque con una ingesta suficiente de ellos el organismo no necesita utilizarlas como suministro de energía y puede utilizarlas como material plástico, para construir y reparar sus  estructuras. También forman parte de los tejidos del organismo. Los carbohidratos tienen fama de engordar, pero el exceso de peso lo producen más las grasas que los carbohidratos.

Alimentos con altos contenidos en glúcidos: pastas, patatas, fibra, cereales y  legumbres. Podemos encontrar carbohidratos en los alimentos de origen vegetal porque los vegetales almacenan grandes cantidades de almidón producido a partir de la glucosa elaborada por fotosíntesis, y en menor proporción, lípidos (aceites vegetales). Podemos resumir que la glucosa se encuentra en las frutas y verduras; la fructosa en las frutas y miel; la sacarosa en la remolacha, caña de azúcar, en frutas y en verduras; el almidón en los cereales, tubérculos, legumbres, frutas y verduras.

Lo recomendable al día es tomar cinco o más raciones de vegetales verdes y amarillos y de frutas cítricas, y seis raciones que incluyan pan, cereales y legumbres. Tenemos que considerar que una ración equivale a media taza. Así reducimos las grasas y las calorías y aumentamos el consumo de fibra en la dieta diaria.

Si ingerimos fibra le estamos dando movilidad al intestino al aumentar el volumen y ablandar los residuos. Además sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado. Como retrasa la absorción de los nutrientes, evita las rápidas subidas de glucosa en sangre. También aporta un poco de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora intestinal. Respecto a la sacarosa, debemos tener en cuenta que su exceso sumado a la falta de higiene bucal puede dar lugar a caries.

Grasas o lípidos

Las grasas o lípidos constituyen otra gran reserva de energía para el organismo junto con los carbohidratos, de los que ya os hemos hablado, ya que
brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo. Las grasas permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D y K), almacenan mucha energía y están formando parte de la estructura de las membranas celulares y como relleno de ciertos órganos. Además dan sabor y textura a los alimentos.

Los podemos dividir en ácidos grasos insaturados y ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos insaturados pueden ser monoinsaturados y poliinsaturados. Son importantes como protección contra la ateroesclerosis (o arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Se encuentran en los lípidos de origen vegetal y en el pescado. Los encontramos en los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y avena. Siempre que sometemos al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación: cambiamos su configuración a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para nuestra salud.

Los ácidos grasos saturados o grasas malas son más difíciles de unirse a otros compuestos y por esto es más complicado que sus moléculas se separen en otras más pequeñas. Debido a su gran tamaño no pueden atravesar las paredes de los vasos sanguíneos y quedan en su interior por lo que pueden formarse placas de ateroma dentro de las arterias, lo que conocemos como aterosclerosis (o arteriosclerosis). La aterosclerosis es un endurecimiento de arterias de mediano y gran calibre. Habitualmente causa un estrechamiento de las arterias que puede progresar hasta la oclusión del vaso impidiendo el flujo de la sangre por la arteria así afectada. Son ricas en ácidos grasos saturados: las grasas animales (tocino, mantequilla, etc.).

El colesterol es un lípido fabricado por el hígado que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados. Además lo ingerimos porque abunda en las grasas de origen animal. La presencia excesiva de colesterol y de ácidos grasos saturados provoca problemas cardiovasculares y cerebrales por la aparición de la aterosclerosis. El colesterol y los ácidos grasos saturados no son solubles en agua y tienen que ser transportados por lipoproteínas. Estas penetran en las células por sus membranas y dejan en ellas las sustancias grasas. Otras lipoproteínas se encargan de la acción contraria, de transportar el colesterol sobrante de la célula al hígado para que éste lo elimine a través de la bilis. Lo recomendable es consumir alimentos pobres en colesterol y ácidos grasos saturados por lo que debemos intentar no consumir en exceso embutidos, vísceras, grasas animales (excepto el pescado), pasteles elaborados con huevo, leche entera, quesos grasos, bollería industrial, etc.

Proteínas

Las proteínas son los nutrientes necesarios para que el organismo repare y construya sus estructuras. El 18%-20% de nuestro peso en edad adulta está formado por proteínas almacenadas sobre todo en los músculos. Estos nutrientes están formados por aminoácidos. Algunos pueden ser sintetizados por el propio organismo, otros los tiene que aportar la alimentación. Los aminoácidos producen proteínas plasmáticas; sintetizan enzimas, hormonas, neurotransmisores; forman parte de la estructura básica de los tejidos (piel, uñas, tendones, músculos, etc.), los mantienen y reponen; y son la base de la estructura del ADN y del sistema inmune (de defensa) de nuestro cuerpo.

Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos. Estas contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos, por lo que su valor nutritivo es mayor que las de origen vegetal, pero son más difíciles de digerir.

Las proteínas de origen vegetal las encontramos en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales. Si combinamos correctamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) podemos conseguir un conjunto de aminoácidos equilibrado. El exceso de proteínas es tan poco recomendable como su escasez.

Se piensa que los alimentos ricos en proteínas animales contienen mayor número de toxinas y productos de desecho procedentes del metabolismo celular de los animales. Estas toxinas se pueden evitar consumiendo más proteínas de origen vegetal o aquellas de origen animal procedentes de los huevos, leche y sus derivados.

Llevar a cabo una dieta sana

Para hacer una dieta sana tenemos que tener en cuenta que los diferentes nutrientes se pueden agrupar de varias formas pero no todas son beneficiosas.
Aunque todos los nutrientes son necesarios para nuestro organismo, según consumamos mayor o menor proporción de cada uno de ellos obtendremos una
dieta diferente, y ésta puede ser o no beneficiosa para nuestra salud. Debemos conocer las proporciones correctas de cada alimento para una dieta equilibrada. Para ello os adjuntamos la pirámide alimenticia que os puede servir como guía dietética para que sepáis cuál debe ser la base de nuestra alimentación y qué productos debemos consumir con moderación.

Normativa de la OMS

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las siguientes proporciones para que no se produzcan desequilibrios:  

  • Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total.
  • Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas.
  • Las proteínas deben de suponer el 15% restante en la dieta. Aunque parece fácil de seguir, la dieta de las sociedades más desarrolladas no cumplen estas proporciones y el aporte de grasas y proteínas es mucho mayor de lo que debiera. Se recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas por las poliinsaturadas y las monoinsaturadas que están presentes en el pescado y en los vegetales.

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De todas formas si consideras que necesitas más asesoramiento, ponte en contacto con nosotros para que nuestras nutricionistas valoren tus necesidades particulares.

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Sabemos que hacer dieta en verano parece más complicado que en ninguna otra época y seguir una dieta sana y equilibrada parece más un suplicio que una prioridad. En este post te vamos a dar información esencial para que valores la conveniencia de hacer una dieta saludable. También tenemos que considerar que no siempre se trata de hacer una dieta sino de reeducarnos a la hora de comer, para comer bien sabiendo qué comemos y qué necesitamos para estar saludables.

Saber en qué consiste una dieta equilibrada y qué componentes tiene nos ayudará a identificar si los alimentos que estamos ingiriendo son apropiados para nuestra salud. Y esto es lo que te explicamos a continuación.

Lo primero que tenemos que saber es qué son los nutrientes. Los nutrientes son cualquier elemento o compuesto químico necesario para el metabolismo de un ser vivo. Las sustancias nutritivas son algunas de las sustancias contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones metabólicas para mantener las funciones del organismo.

Los nutrimentos se clasifican en los siguientes tipos de sustancias en función de su naturaleza química: proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua. En dietética se divide a los nutrientes en dos grupos: macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son aquellos de los que nuestro cuerpo necesita muchas cantidades. Se trata de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. De ellos obtenemos la energía que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione.

Los micronutrientes son necesarios pero en cantidades muy pequeñas. Se trata de las vitaminas y los minerales. Estos nutrientes no nos aportan energía como tampoco la aportan la fibra y el agua. Estos nutrientes tienen otras utilidades, como intervenir en las reacciones químicas que se producen en el organismo o en la reconstrucción de sus estructuras.

Tenemos que tener en cuenta que cada grupo de nutrientes nos proporciona un valor energético distinto: mientras que un gramo de glúcidos y de proteínas liberan cuatro calorías al quemarse, un gramo de lípidos libera nueve. Y como ya hemos mencionado, no todas las sustancias que ingerimos sirven para producir energía.

Esta energía la empleamos en el mantenimiento del organismo vivo (requerimos de energía para mantener el organismo vivo y que este efectúe sus funciones básicas), en la actividad física (cuando efectuamos cualquier actividad física aumentamos el consumo de oxígeno y en consecuencia la necesidad de energía) y en el efecto térmico de los alimentos (durante cada comida aumenta la necesidad de energía puesto que nuestro cuerpo la necesita para hacer la digestión y transformar los alimentos, por este motivo nos recomiendan no saltarnos ninguna comida, para sostener un metabolismo acelerado todo el día).

Tenemos que considerar que hay varios factores que hacen fluctuar el consumo de energía. El consumo de energía varía con la edad puesto que se ha comprobado que a medida que aumenta nuestra edad necesitamos menos kilocalorías. También el género (las mujeres necesitamos menos calorías que los hombres), el clima (con el calor consumimos menos energía, tomad nota de ello), las situaciones de estrés y la ansiedad (incrementan el gasto energético al aumentar el consumo de oxígeno) varían nuestro consumo de energía.

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Si quieres perder peso en verano, no dudes en ponerte en contacto con nosotros y te concertamos una cita con un especialista para que te ayude a realizar tu dieta ideal.

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