Julio 2011

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En el post anterior os dimos una información básica para que podáis hacer dieta en verano sabiendo qué alimentos necesitáis comer para tener una alimentación sana. A continuación ampliaremos esa información para ayudaros  a reconocer cada grupo de nutrientes y qué tipo de dieta estáis siguiendo.

Carbohidratos

Los carbohidratos (o hidratos de carbono o glúcidos o sacáridos) son la principal fuente de energía en la alimentación y deben aportar aproximadamente un 55% del total. Apenas desprenden residuos y esto los convierte en los nutrientes preferidos por el cerebro y el sistema nervioso para obtener energía. Son economizadores de proteínas porque con una ingesta suficiente de ellos el organismo no necesita utilizarlas como suministro de energía y puede utilizarlas como material plástico, para construir y reparar sus  estructuras. También forman parte de los tejidos del organismo. Los carbohidratos tienen fama de engordar, pero el exceso de peso lo producen más las grasas que los carbohidratos.

Alimentos con altos contenidos en glúcidos: pastas, patatas, fibra, cereales y  legumbres. Podemos encontrar carbohidratos en los alimentos de origen vegetal porque los vegetales almacenan grandes cantidades de almidón producido a partir de la glucosa elaborada por fotosíntesis, y en menor proporción, lípidos (aceites vegetales). Podemos resumir que la glucosa se encuentra en las frutas y verduras; la fructosa en las frutas y miel; la sacarosa en la remolacha, caña de azúcar, en frutas y en verduras; el almidón en los cereales, tubérculos, legumbres, frutas y verduras.

Lo recomendable al día es tomar cinco o más raciones de vegetales verdes y amarillos y de frutas cítricas, y seis raciones que incluyan pan, cereales y legumbres. Tenemos que considerar que una ración equivale a media taza. Así reducimos las grasas y las calorías y aumentamos el consumo de fibra en la dieta diaria.

Si ingerimos fibra le estamos dando movilidad al intestino al aumentar el volumen y ablandar los residuos. Además sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado. Como retrasa la absorción de los nutrientes, evita las rápidas subidas de glucosa en sangre. También aporta un poco de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora intestinal. Respecto a la sacarosa, debemos tener en cuenta que su exceso sumado a la falta de higiene bucal puede dar lugar a caries.

Grasas o lípidos

Las grasas o lípidos constituyen otra gran reserva de energía para el organismo junto con los carbohidratos, de los que ya os hemos hablado, ya que
brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo. Las grasas permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D y K), almacenan mucha energía y están formando parte de la estructura de las membranas celulares y como relleno de ciertos órganos. Además dan sabor y textura a los alimentos.

Los podemos dividir en ácidos grasos insaturados y ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos insaturados pueden ser monoinsaturados y poliinsaturados. Son importantes como protección contra la ateroesclerosis (o arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Se encuentran en los lípidos de origen vegetal y en el pescado. Los encontramos en los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y avena. Siempre que sometemos al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación: cambiamos su configuración a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para nuestra salud.

Los ácidos grasos saturados o grasas malas son más difíciles de unirse a otros compuestos y por esto es más complicado que sus moléculas se separen en otras más pequeñas. Debido a su gran tamaño no pueden atravesar las paredes de los vasos sanguíneos y quedan en su interior por lo que pueden formarse placas de ateroma dentro de las arterias, lo que conocemos como aterosclerosis (o arteriosclerosis). La aterosclerosis es un endurecimiento de arterias de mediano y gran calibre. Habitualmente causa un estrechamiento de las arterias que puede progresar hasta la oclusión del vaso impidiendo el flujo de la sangre por la arteria así afectada. Son ricas en ácidos grasos saturados: las grasas animales (tocino, mantequilla, etc.).

El colesterol es un lípido fabricado por el hígado que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados. Además lo ingerimos porque abunda en las grasas de origen animal. La presencia excesiva de colesterol y de ácidos grasos saturados provoca problemas cardiovasculares y cerebrales por la aparición de la aterosclerosis. El colesterol y los ácidos grasos saturados no son solubles en agua y tienen que ser transportados por lipoproteínas. Estas penetran en las células por sus membranas y dejan en ellas las sustancias grasas. Otras lipoproteínas se encargan de la acción contraria, de transportar el colesterol sobrante de la célula al hígado para que éste lo elimine a través de la bilis. Lo recomendable es consumir alimentos pobres en colesterol y ácidos grasos saturados por lo que debemos intentar no consumir en exceso embutidos, vísceras, grasas animales (excepto el pescado), pasteles elaborados con huevo, leche entera, quesos grasos, bollería industrial, etc.

Proteínas

Las proteínas son los nutrientes necesarios para que el organismo repare y construya sus estructuras. El 18%-20% de nuestro peso en edad adulta está formado por proteínas almacenadas sobre todo en los músculos. Estos nutrientes están formados por aminoácidos. Algunos pueden ser sintetizados por el propio organismo, otros los tiene que aportar la alimentación. Los aminoácidos producen proteínas plasmáticas; sintetizan enzimas, hormonas, neurotransmisores; forman parte de la estructura básica de los tejidos (piel, uñas, tendones, músculos, etc.), los mantienen y reponen; y son la base de la estructura del ADN y del sistema inmune (de defensa) de nuestro cuerpo.

Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos. Estas contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos, por lo que su valor nutritivo es mayor que las de origen vegetal, pero son más difíciles de digerir.

Las proteínas de origen vegetal las encontramos en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales. Si combinamos correctamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) podemos conseguir un conjunto de aminoácidos equilibrado. El exceso de proteínas es tan poco recomendable como su escasez.

Se piensa que los alimentos ricos en proteínas animales contienen mayor número de toxinas y productos de desecho procedentes del metabolismo celular de los animales. Estas toxinas se pueden evitar consumiendo más proteínas de origen vegetal o aquellas de origen animal procedentes de los huevos, leche y sus derivados.

Llevar a cabo una dieta sana

Para hacer una dieta sana tenemos que tener en cuenta que los diferentes nutrientes se pueden agrupar de varias formas pero no todas son beneficiosas.
Aunque todos los nutrientes son necesarios para nuestro organismo, según consumamos mayor o menor proporción de cada uno de ellos obtendremos una
dieta diferente, y ésta puede ser o no beneficiosa para nuestra salud. Debemos conocer las proporciones correctas de cada alimento para una dieta equilibrada. Para ello os adjuntamos la pirámide alimenticia que os puede servir como guía dietética para que sepáis cuál debe ser la base de nuestra alimentación y qué productos debemos consumir con moderación.

Normativa de la OMS

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las siguientes proporciones para que no se produzcan desequilibrios:  

  • Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total.
  • Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas.
  • Las proteínas deben de suponer el 15% restante en la dieta. Aunque parece fácil de seguir, la dieta de las sociedades más desarrolladas no cumplen estas proporciones y el aporte de grasas y proteínas es mucho mayor de lo que debiera. Se recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas por las poliinsaturadas y las monoinsaturadas que están presentes en el pescado y en los vegetales.

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De todas formas si consideras que necesitas más asesoramiento, ponte en contacto con nosotros para que nuestras nutricionistas valoren tus necesidades particulares.

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