Junio 2010

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Estamos comiendo sano y nos hacemos una ensalada, una pechuga a la plancha y de postre un trozo de sandía. ¡Error! La sandía ha hecho que tu índice glucémico se dispare por los aires y, en cierto modo, el comer sano se ha visto desplazado por esa subida de azúcar.

Como ves, hablamos de algo llamado el índice glucémico (IG). Éste concepto surgió en los años ochenta cuando se observó que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre. Con el mismo nivel de carbohidratos, los alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones notables en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG reducido provocan un aumento menor del mismo.

La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

El índice glucémico se determina mediante un proceso que se basa en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Los alimentos de elevado índice glucémico pueden ocasionar problemas como que al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

La obesidad y el apetito voraz son otras de las consecuencias de comer demasiados alimentos con un alto índice glucémico, y se ha sugerido que las dietas con un IG reducido pueden llevar a una pérdida de peso porque son muy saciantes. Más adelante, podrás ver una relación de alimentos con su índice glucémico para saber cuáles son los que lo tienen reducido y así podrás crear una dieta a base de alimentos con bajo IG que te ayuden a saciarte.


Seguramente a estas alturas te estés preguntando de qué depende que los alimentos tengan un alto o bajo índice glucémico, ¿verdad? Pues te damos unas claves que seguro que te sorprenderán:

– Para empezar, dependerá del propio alimento en sí mismo. Por ejemplo, una zanahoria (rica en hidratos) tienen un IG más alto que un cacahuete. ¿A que no lo esperabas?

– Influirá la cantidad de fibra que aporte ese alimento o la comida en general.

– Un factor básico será la proporción de hidratos y proteína de la comida. Así que según combinemos, podrá variar el resultado final. Hay que tener en cuenta que los hidratos suben los niveles de glucosa y las proteínas los disminuyen.

– Algo curioso: si una fruta está más madura, mayor es su IG. Para evitarlo, hay que intentar no dejar que la fruta se pase de madura. Sucede lo mismo conla pasta y los cereales; cuanto más cocidos (cuando quedan pastosos), mayor es su índice glucémico.

Conociendo el IG, éste nos resultará una herramienta muy útil para clasificar el impacto de los carbohidratos en el organismo. Para elaborar una dieta sana, lo mejor es incluir una mezcla apropiada de alimentos nutritivos con IG alto y bajo. Aquellos interesados en reducir reducir la carga glucémica (CG) general de su dieta deberían simplemente aumentar el consumo de alimentos con un IG bajo, como legumbres (alubias, guisantes, lentejas, etc.), frutas, cereales a base de avena y pasta o sustituir algunos alimentos con un IG elevado por alternativas con un IG menor (por ejemplo, consumir cereales de desayuno a base de avena, cebada y salvado o tomar pan con cereales en lugar de pan blanco). De este modo, mejoraremos la regulación del azúcar en sangre, reduciremos la secreción de insulina y ayudaremos a un programa de pérdida de peso.

Y no creas que nos olvidamos de facilitarte el IG de los alimentos más comunes. Ahí van unos cuantos y el resto puedes consultarlos en internet, siendo su valor aproximado:

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Cuando una se plantea hacer dieta, debería plantearse en paralelo ir al gimnasio. Pero no siempre es así, bien porque no se tiene tiempo, dinero o ganas.

Y la verdad es que esto repercute negativamente y sobre todo en casos en que la bajada de peso es muy grande, pues si no se trabajan los músculos, como consecuencia de reducir el volumen de grasa, la piel pierde elasticidad y aparece la flacidez, que se traduce en piel colgando o incluso formando pliegues.

Es común que en estos casos, la flacidez sea claramente visible en brazos, muslos y abdomen, creando como ello el efecto “barriga fofa”. Para solucionarlo, existen distintas operaciones que pueden ayudar a hacer desaparecer los colgajos de piel sobrantes según la zona afectada: abdominoplastia para el abdomen, braquioplastia para los brazos o lifting crural para los muslos. Estas operaciones consisten, a grandes rasgos, en realizar una o varias incisiones y cortar la piel sobrante, suturando luego la herida y realizando, si es necesario, alguna intervención más con tal de que el resultado sea óptimo. Son procesos muy efectivos, pero no todo el mundo quiere someterse a ellos, así que existen una serie de ejercicios que, a largo plazo, ayudan a tonificar el cuerpo y evitar esa flacidez exagerada.

Las mujeres, a diferencia de los hombres, no nos obsesionamos con conseguir esa “tableta” en el abdomen, pero sí que nos preocupa conseguir un vientre plano. Para conseguir algo así, hay que trabajar paso a paso, tanto y lo que hay que hacer es seguir una serie de consejos para empezar la lucha por un abdomen perfecto.

Existen dos tipos de ejercicios; los aeróbicos o cardiovasculares, y los anaeróbicos o de entrenamiento muscular. Los aeróbicos ayudan a quemar calorías y a estimular el sistema cardiovascular, los anaeróbicos tonifican los músculos.

A partir de aquí, para conseguir un abdomen plano hay que:

  • Combinar ambos tipos de ejercicios, manteniendo siempre la dieta.
  • Realizar ejercicios aeróbicos (correr, bicicleta, etc.) durante media hora cuatro veces a la semana.
  • Establecer una rutina de abdominales alternando un día de descanso por medio, así el músculo descansará, se recuperará y crecerá. El resultado de estos ejercicios depende de cómo se hacen más que la cantidad de repeticiones que se lleven a cabo. Si se hacen mal, no se obtendrán resultados. Todo el mundo sabe cómo se hacen los abdominales, pero hay que tener en cuenta que no es necesario levantar todo el torso del suelo, si levantamos justo lo necesario para sentir cómo el abdominal trabaja (se siente más duro), estaremos haciéndolo bien.
  • Al terminar, no hay que olvidar realizar estiramientos. Es una parte muy importante a la hora de hacer ejercicio y mucha gente se la salta, pero así se evitan lesiones y dolores.
También existen una serie de ejercicios que se pueden realizar en casa o incluso en la oficina:
  • Mantener la espalda recta y derecha. Si andas agachada, los abdominales están relajados, sólo al enderezarse los abdominales se contraen automáticamente y están trabajando en continuo.
  • Esconder el vientre o ponerlo duro cada vez que se vaya a hacer algún esfuerzo, así la fuerza se concentrará en los abdominarles, trabajando ellos en lugar de la espalda y tonificándolos y evitando lesiones en la columna.
  • Respirar profundamente inhalando por la nariz hasta inflar el vientre y sacar el aire hasta que el abdomen se hunda. Se trabaja toda la musculatura del tronco y además sirve para relajarse y oxigenarse.
  • Contraer el abdomen en cada ocasión que se pueda, mantiendo el vientre duro dos segundos y repitiendo todas las veces que se quiera. Se puede hacer mirando la tele, estando frente al ordenador, mientras se camina… Y será como estar haciendo abdominales y tonificando el cuerpo a la vez que se está haciendo cualquier otra actividad.
  • Mantenerse activo realizando cualquier ejercicio, tan simple como subir escaleras o caminar. Practicar el hula-hoop es también una muy buena forma de conseguir un vientre plano. En este caso, se hace hula-hoop durante 10 minutos, 3 veces al día. ¡Volveremos a la infancia, nos divertiremos y estaremos trabajando abdomen y quemando calorías!

Con estos consejos tan simples, estarás avanzando hacia un vientre plano sin flacidez y una mejora física siempre que se complete con una alimentación equilibrada y unos hábitos de vida saludables. Como en todo, hay que adquirir una constancia ya que, evidentemente, a la primera no obtendremos resultados. Pero ¡querer es poder!

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